Pilates na gravidez

Aula de Pilates para iniciantes - Pilates para gestantes | Renata Peruchi (Marcha 2019).

Anonim

O que é Pilates?

Com o Pilates você pode fortalecer seu corpo, você se torna flexível e consegue um bom controle corporal. Pilates inclui vários exercícios e posições que ajudam a melhorar a força e a coordenação. A respiração e o relaxamento profundo são importantes para controlar a forma como você executa os exercícios (Latey 2001, Levine et al 2007, Anderson & Spector 2000, Segal et al 2004).

O foco do movimento está no abdômen, no assoalho pélvico e nos músculos das costas, todos responsáveis ​​pela boa postura, controle do corpo e força. Eles também protegem suas costas e articulações pélvicas. Em particular, o Kreuzdarmbeingelenk é aliviado, o que tende ao fim da gravidez e nos primeiros meses após o desenvolvimento de distúrbios funcionais dolorosos.

Ao fortalecer seus músculos, você desenvolve uma estrutura estável que o mantém. Com o Pilates você pode fazer exatamente isso, com uma série de movimentos controlados e cada vez mais árduos que não carregarão seu corpo.

Como Pilates pode me ajudar com minha gravidez?

Pilates fortalece os músculos do abdômen, das costas e do assoalho pélvico sem esforçar as articulações, tornando-se um treino ideal durante a gravidez. Alguns resultados do estudo sugerem que o Pilates regular pode ser tão efetivo quanto o treinamento do assoalho pélvico.

Saiba com antecedência se o seu treinador Pilates é experiente, incluindo o treinamento com mulheres grávidas. O melhor é, obviamente, um grupo em que apenas as mulheres grávidas são (ACPWH 2010).

O maior benefício da Pilates é que ele treine gentilmente as áreas e músculos que podem se tornar um problema durante a gravidez e após o nascimento.

O treinamento regular de Pilates pode:

  • Fortalecer o seu abs , facilitando o seu corpo para lidar com os estresses e as tensões causados ​​pelo peso do seu bebê em crescimento. Como os hormônios tornam seus ligamentos relaxados durante a gravidez, o que os torna mais suscetíveis a lesões (Kristiansson et al., 1996).
  • Reduzir dor nas costas porque seus músculos abdominais profundos estão sendo treinados para estabilizar as costas e a pelve (Endleman et al 2008). Em contraste, os músculos fracos podem causar dor através de uma estabilização das articulações mais pobre e um aperto mais rápido (Aladro-Gonzalvo et al 2013, Tlapáková et al., 2011).
  • Reforce o seu assoalho pélvico , que protege o intestino, a bexiga e o útero à medida que seu bebê cresce e desliza para baixo. Isso pode impedir que você perca pequenas quantidades de urina ao tossir ou espirrar.
  • ajude a manter seu equilíbrio , porque às vezes você pode se sentir estranho ou instável em suas pernas (Pruett & Caputo 2011) - bastante normal na gravidez.Os exercícios de Pilates fortalecem todos os seus músculos (Johnson et al 2007), dando-lhe estabilidade enquanto corre enquanto seu estômago cresce.
  • Minimize a tensão nas costas e no assoalho pélvico , por exemplo, com exercícios que o colocam em quatro patas, o que é uma ótima posição na sua gravidez. No final da gravidez, esta posição também pode ajudar a colocar seu bebê na posição certa para o parto.
  • para relaxamento e respiração adequada , ambos importantes para gravidez e parto (ACPWH 2010).

O esporte é bom para você - especialmente durante a gravidez. Seria ideal para experimentar treinamento em aeróbica, como caminhada rápida, caminhada nórdica ou natação regularmente, bem como exercícios de fortalecimento muscular, como Pilates ou Yoga (Wright 2010, Zavorsky 2011).

Posso fazer Pilates na gravidez, mesmo que seja novo para mim?

Sim, você pode. Antes de começar Pilates, veja se você pode sentir onde estão os músculos do seu assoalho pélvico. Se você for capaz de tensar os músculos do seu assoalho pélvico, então você terá mais treinamento do Pilates. Se isso não funcionar para você, peça ajuda a um fisioterapeuta antes de começar.

Os exercícios a seguir irão ajudá-lo a descobrir o quão boa é a sua estabilidade. Talvez você precise tentar várias vezes para obter o jeito:

  • Embarque em todos os quatro. Suas mãos devem ser paralelas sob seus ombros e joelhos sob seus quadris. As costas são retas. Faça esta posição na frente de um espelho melhor, então você pode ver se tudo está certo.
  • Respire; À medida que você exala, tens os músculos do assoalho pélvico. Ao mesmo tempo, puxe o seu umbigo para dentro e para cima.
  • Segure isso por dez segundos. Continue a respirar normalmente o tempo todo e mantenha suas costas ainda.
  • No final do exercício você relaxará lentamente seus músculos.

Se você pode facilmente fazer esse exercício e repeti-lo facilmente dez vezes seguidas, os músculos do assoalho pélvico e os músculos abdominais profundos estão em boa forma. Você pode facilmente fazer esse exercício durante a gravidez.

Posso fazer uma aula Pilates?

É melhor escolher um curso especificamente para mulheres grávidas (ACPWH 2010). Se o treinador não é um treinador treinado, verifique se ele / ela tem experiência em cuidar de mulheres grávidas.

Embora você possa facilmente fazer os exercícios do assoalho pélvico, as aulas normais de Pilates podem ser muito rápidas para você. Se você não possui um curso de gravidez em Pilates na sua área e está participando de um curso normal, não se esqueça de informar o treinador sobre sua gravidez e dizer-lhe a que semana de gravidez você está.Então ele / ela pode lhe dizer o que fazer e quando.

Se você já experimentou alguma dor ou desconforto, pare de se exercitar imediatamente e discuta com sua parteira ou médico antes do seu próximo treino.

Nos exercícios a seguir, você deve ter cuidado:

  • Posições que exigem que você mente no estômago, no estômago ou em uma perna quando estiver grávida no segundo semestre. Um bom treinador pode mostrar alternativas que são mais seguras para você.
  • Nunca estique suas fitas completamente, especialmente não em uma posição instável. Devido ao aumento do nível de relaxação hormonal, seus ligamentos são agora mais leves e mais suscetíveis.
  • Descansar seu peso em suas mãos e joelhos pode ser doloroso para as articulações, especialmente se você tem uma síndrome do túnel do carpo. Seu treinador pode mostrar-lhe como descansar em uma bola de exercício em vez disso.

Fontes

ACPWH. 2010. Ajuste e seguro: exercício para o ano da gravidez. Associação dos fisioterapeutas fretados na saúde das mulheres

Aladro-Gonzalvo AR, Araya-Vargas, GA, Machado-Diaz, M. et al. 2013. Exercício baseado em Pilates para dor lombar persistente e não específica e incapacidade funcional associada: uma meta-análise com meta-regressão. Journal of Bodywork and Movement Therapeutics 17 (1), 125-136

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